Ernährung
Die Ernährung ist, wie immer, eine der Hauptquellen für eine schnellere und effektivere Regeneration. Ich möchte heute nur über die Ernährung direkt nach dem Training schreiben. Vielleicht hast du schon einmal vom „open window effect“ gehört. Dieser beschreibt die ersten 20 Minuten nach einer Trainingseinheit. Der Stoffwechsel ist zu diesem Zeitpunkt noch sehr gut angeregt (natürlich vom Training) und deine Durchblutung ist damit erhöht. Unser Blut ist die Nährstoffautobahn des Körpers, damit kommen alle wichtigen Nährstoffe in die Muskeln. Ist nun die Stoffwechselaktivität und die Durchblutung erhöht erklärt es sich von selbst, dass die Nährstoffe schneller an ihr Ziel gelangen. Und genau das möchten wir nutzen! Der Körper benötigt in der Phase Flüssigkeit, Aminosäuren und je nach Belastung auch Kohlenhydrate. Wenn es ein Ausdauertraining war, helfen Kohlenhydrate immer zu einer schnelleren Regeneration.
Da die ersten 20 Minuten für die Versorgung entscheidend sind, kannst du nicht eine Banane und zwei Eier essen, da diese viel zu lange im Magen liegen und aufgespalten werden müssen. Optimal ist ein Regenerationsgetränk, dass alle Inhaltsstoffe enthält. Davon gibt es unzählige auf dem Markt, es gibt bessere und schlechtere. Falls du deins noch nicht gefunden hast, helfe ich dir gerne dabei.
Meine Trainererfahrung sagt mir aber folgendes: Ein Regenerationsgetränk funktioniert nur, wenn du es benutzt! Im Schrank hilft es noch nicht mal dem Schrank und dir sicher nicht. Da schlägt die schwäbische Mentalität mit aller Kraft zu 🙂
Und noch eins: jede (!) Einheit verbraucht Energie. Deshalb sollte auch jede regeneriert werden.

Durchblutung anregen
Während einer Belastung bilden sich im Körper immer sogenannte Stoffwechsel Abbauprodukte, die sich dann in den Muskelzellen ablagern. Diese Abbauprodukte müssen von der Lymphe und dem Blut abtransportiert werden. Umso schneller das geschieht, umso schneller kann sich die Zelle mit einem Wachstum beschäftigen.
Die Lymphe und den Blutfluss kannst du mit einem Temperaturwechsel anregen. Also zum Beispiel mit einem Saunagang und hinterher einer Abkühlung. Wichtig ist immer der Wechsel zwischen warm und kalt, das erweitert erst die Gefäße und lässt sie dann zusammen ziehen. Wenn du nun keine Sauna zur Verfügung hast, kannst du das auch ganz klassisch mit Wechselduschen machen 30 Sekunden kalt / 30 Sekunden warm. Und ich hoffe einfach mal, dass jeder regelmäßig Zugang zu einer Dusche hat.

Myofascial Release
Die BlackRole ist mittlerweile kein Geheimtipp mehr. Es geht aber auch noch weiter. Es gibt spezielle Punkte in der Muskulatur, die durch Druck von außen als Wirkung ein „los lassen“ erzeugen. Diese Trigger Punkte eigenen sich perfekt für eine aktive Regenerationsmaßnahme. Das gleiche Prinzip nutzt der Physio bei der Massage.

Bewegung
Eine super Regenerationsmaßnahme ist Bewegung! Das hört sich vielleicht etwas sonderbar an und ist auch nicht so gedacht, dass du gleich nach dem laufen noch eine Runde zur Entspannung läufst.
Das Ziel einer Regenerationsbewegung ist eine Bewegung ohne Belastung. Es gibt eine mechanische und eine Zellbelastung. Die Zellbelastung nehmen wir mit dem Training aktiv in Kauf um eine Verbesserung hervorzurufen. Das möchten wir bei der Regeneration nicht. Für dich sollte sich alles sehr, sehr locker anfühlen.
Die mechanische Belastung sollte ebenfalls so gut wie möglich ausgeschlossen sein. Wasser ist für unsere Mechanik besser als an Land. Radfahren hat einen kleineren mechanischen Reiz als Laufen. Somit wäre ein lockeres Bewegen im Wasser die beste aktive Maßnahme für eine schnellere Regeneration.