Die Nachbereitung

Ich mache das nach jeder meiner Einheiten: ein kurzer Check ob alles gepasst hat. Heute möchte ich an einem Beispiel zeigen, warum ich das mache und warum eine „grüne Einheit“ manchmal auch eine rote ist. 

Erklärung der Einheit

Nach einem WarmUp folgt ein intensiver Dauerlauf und ein Cool Down. Den meisten wird diese Einheit noch gut bekannt sein. Ich hoffe, dass mittlerweile jedem klar ist, warum es WarmUp und Cool Down gibt, deshalb lasse ich da die Erklärung weg. Der Mittelteil war bei 85-90% der Leistung an der anaeroben Schwelle geplant. Das ist ein Bereich, bei dem dein Körper sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate verbrennt. Durch die Annäherung an die Schwelle wird zusätzlich Laktat produziert, aber nur so viel, dass es immer verstoffwechselt werden kann. Am Ende der Einheit hätte ich gerne 3 mmol Laktat gehabt. Also ziemlich ähnlich wie in einem Halbmarathon. Da das ziemlich unmöglich ist, es bei jedem zu messen gibt es die Tempo oder Pulsvorgabe, die einfach zu messen ist und den Bereich gut widerspiegelt.

Analyse

Oben im Bild siehst du die blaue Box. Die zeigt das geplante Tempo der Einheit an. Der grüne Graph ist das Tempo und die rote Linie ist der Puls. Was gleich auffällt ist das zu hohe Tempo über die ganze Einheit kombiniert mit einem viel zu schnellem Start auf dem ersten Kilometer der intensiven Phase. Die folge ist ein hoher Pulsanstieg, der sich auch in diesem Fall auch nicht mehr korrigieren lässt. Für den Körper bedeutet das: höhere Laktatproduktion plus eine Umstellung auf 100% Kohlenhydratverbrauch. Für das Training bedeutet das eher 10km Training als Halbmarathon bzw. Marathontraining und eine Anpassung erfolgt nur im anaeroben statt im aeroben Bereich.

Das zeigt sich auch an der Pulsauswertung: 38 Minuten war der Puls in der Zone „anaerobe Schwelle“ von gesamt 48 Minuten. Ziel war eine Zone tiefer. Dazu einen Pulsdrift von ca 10%, das bedeutet der Puls war bei gleicher Leistung am Ende 10% höher als am Anfang. Ein klares Zeichen für einen zu hohen Kohlenhydratverbrauch.

Die ganze Einheit hat einen um zwanzig Prozent höheren Stresswert produziert als geplant. Das verändert eigentlich auch die nächsten zwei Tage, da das Stoffwechselsystem viel mehr belastet wurde als erwartet.

Lernen für die nächste Einheit

Ich mache das um feststellen zu können was ich das nächste mal besser machen kann. Setze dich mit deinen Tempo- und Pulszonen auseinander und überprüfe dich permanent während der Einheit, das ist der einzige wirkliche Grund warum du eine Puls und GPS Uhr trägst. 

Und immer wenn es nicht Wettkampf oder Bahn Training ist, ist der Puls (beim laufen) die kritische Größe.