Mein Indoor Training Setup - Pain Cave Tour
Ich stehe auf Technik und hab echt Spaß an Material. Mein Indoor Training Setup ist vielleicht ein bisschen „overkill“, es ist aber auch nicht in einer Woche entstanden.
Rollentrainer
Ich benutze den Wahoo Kickr, der zu der Gattung der Smarttrainer gehört. Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Arten von Rollentrainer, mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen. Vielleicht hilft dir die kleine Übersicht unten, was für dich passend ist.
Zwift
Ich fahre meine Indoor Einheiten auf Zwift. Zwift ist ein Videospiel, das eine virtuelle Welt simuliert in der Radfahrer gemeinsam fahren können. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit ein geplantes Workout direkt in die virtuelle Welt zu projizieren.
Zwift ist mit meinem Wahoo Kickr verbunden und steuert so den Widerstand im Training. Das geplante Workout wird direkt von TrainingPeaks synchronisiert und taucht immer am geplanten Tag in Zwift auf.
Da man die virtuelle Welt irgendwo sehen sollte, benötigst du einen Laptop, Handy, Tablet … meine Lösung: Ich habe einen Beamer unter die Decke gehängt und diesen mit einem Apple TV verbunden. So habe ich ein 3 Meter breites Bild und es sieht fast so aus, als würde ich in der virtuellen Welt fahren.
Clean Data
Da ich wert auf saubere Datenerfassung im Training lege und es nicht leiden kann, wenn ich aus zwei Dateien mir fünf Werte auslesen muss, habe ich eine „zweite Ebene“ für die Datenerfassung eingerichtet. Zwift steuert ausschließlich meinen Wahoo Kickr, sonst macht es mit den Daten nichts. An meinem Rad befindet sich ein Quarq Wattmesssystem in der Kurbel, damit ich auch draußen immer die aktuelle Leistung sehen kann. Der funktioniert natürlich auch indoor und so ist dieser Leistungs- und Trittfrequenzmesser mit meinem Radcomputer (Wahoo Elemnt Roam) gekoppelt. Zusätzlich zeichnet der Radcomputer meine Pulsfrequenz mithilfe eines Brustgurtes auf. Ich habe mehrer Pulsgurte, weil ich es hasse einen noch feuchten Gurt anziehen zu müssen. Beim Pulsgurt achte ich immer darauf, dass er möglichst Bluetooth und ANT+ als Funkverbindung hat. So muss ich nicht überlegen auf welche Uhr bzw. Computer ich die Daten übertrage. Mittlerweile können aber alle meine Computer und Uhren auch beide Systeme (mit Ausnahme der Apple Watch, die kann nur Bluetooth), sodass miteinander kreuz und quer verbunden werden kann.
Zubehör
Was das Rolle Fahren einfacher werden lässt sind noch ein paar „Ablenkungen“. Ich stelle immer einen kleinen „Beistelltisch“ neben mein Rad. Da liegt dann die Fernbedienung für den Beamer und mein Telefon für die Musik.
Bei der Musik gibt es zwei Möglichkeiten, entweder mit Kopfhörer oder mit Lautsprecher. Das liegt immer ein bisschen an der Einheit und der Tageszeit. Je härter die Einheit, desto lauter die Musik, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass ich Kopfhörer benutze. Man macht sich nicht nur Freunde bei einer Stunde VO2max Training, wenn die Musik das ganze Haus beschallt 🙂 Kopfhörer immer per Bluetooth, da mich das Kabel nervt. Entweder JayBird Tarah Pro oder Apple AirPods Pro. Die AirPods sind in der Verwendung etwas angenehmer, die JayBirds halten besser. Der Lautsprecher ist ein IKEA Symfonisk mit WLAN-Verbindung. Sodass ich auch direkt den Beamer Sound auf dem Lautsprecher wiedergeben kann. Oder einfach die Musik über mein Telefon ansteuern.
Ich sag doch Overkill 🙂
pro Tipp
Der beste Tipp für einfaches, schnelles Rollentraining ist aber der Luxus das Setup in einem Raum aufzubauen und es stehen lassen zu können. Ich würde niemals jedes Mal einen Beamer aufbauen, damit ich mehr Spaß daran habe. Wir haben genug Platz und benutzen diesen Raum auch für unsere Onlinekurse, sodass darin nur Sport gemacht wird. Deshalb sind auch zwei Drittel des Bodens mit Matten ausgelegt. Vorteil für die Rolle, der Trainer rutscht nicht und Gummi lässt sich leichter sauber machen als Parkett.
Trainer Übersicht
Im folgenden nun eine kleine Übersicht über die unterschiedlichen Arten von Rollen- oder Indoortrainern:
Der Smarttrainer zeichnet sich dadurch aus, dass er den Widerstand hält, egal welche Trittfrequenz du fährst oder er den Widerstand jede Sekunde anpasst um zum Beispiel eine Strecke mit An- und Abstiegen zu simulieren.
Die Widerstandseinheit wird ausschließlich elektronisch gesteuert. Das bedeutet auch, dass du den Trainer immer an die Steckdose stecken musst.
Vorteile
+ Wattmesssystem integriert
+ bei einem vorprogrammierten Workout regelt der Smarttrainer die Intensität und du musst nur noch treten
+ sehr leise
+ Beste Erfahrung, wenn man den Trainer mit Zwift koppelt um An- und Abstiege zu simulieren.
+ Das Hinterrad wird ausgebaut und die Kette direkt auf das montierte Ritzel des Trainers gelegt. Das ergibt ein realistisches Fahrgefühl.
Nachteile
- teuer
- benötigt immer eine Stromzufuhr
- Steuerung des Widerstandes nur per Smartphone App oder Radcoumputer steuerbar
Ein direkt Trainer sieht ganz ähnlich wie ein Smart Trainer aus. Auch hier wird das Hinterrad ausgebaut und die Kette deines Rads direkt auf das Ritzel des Trainers gelegt. Es gibt auch direkt Trainer, die deine Leistung anzeigen können und damit ein Wattmesssystem integriert haben.
Üblicherweise verwenden direkt Trainer eine Wirbelstrombremse als Widerstand, das bedeutet du steuerst deinen Krafteinsatz mithilfe von deiner Übersetzung und Trittfrequenz. Je schneller du mit einem gleichen Gang fährst, umso schwerer wird der Widerstand des Trainers.
Vorteile
+ direktes Fahrgefühl
+ leise
+ sehr gut geeignet für Intervalltrainings, da die Intensität sehr gut steuerbar ist
+ unabhängig vom Strom
Nachteile
- Intensität muss selbst gesteuert werden
- Wattmesssystem nur teilweise integriert und dann eher ungenau
- keine Steuerung von Zwift oder Drittanbieter Software möglich
Der Magnet Trainer ist der klassische Rollentrainer, bei dem du das Hinterrad in die Rolle einspannst und mithilfe einer „Bremstrommel“ das Rad physisch bremst.
Vorteile
+ günstig
+ Strom unabhängig
Nachteile
- sehr laut
- indirektes Fahrgefühl
- Steuerung der Intensität sehr schwer, da das Hinterrad bei großer Intensität „durchrutscht.“
Mein Setup als Liste
+ Fahrrad: Cervélo S3 Disc bzw. BMC TM01
+ Rolle: Wahoo Kickr 2018
+ Leistungsmesser: Quarq D Zero (in beiden Rädern)
+ Radcomputer: Wahoo Elemnt Roam
+ Pulsgurt: Wahoo TickrX, Polar H9, Suunto Smart Belt, Garmin HRM run
+ Anzeigesystem: Apple TV mit China Beamer
+ Musik: IKEA Symfonisk, Apple AirPods Pro, JayBird Tarah Pro
+ Entertainment: Zwift
+ Hose: PINKROCKET Pro Team Bib Short