Der Abend davor – Tipp 1

Der erste Tipp für einen fettstoffwechseloptimierten Nüchternlauf bezieht sich schon auf das Abendessen am Tag vorher: Versuche das Abendessen mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zu gestalten. Warum das ganze: Eine Trainingseinheit verbraucht immer Kohlenhydrate, das ist der effektivste Weg deine Speicher etwas zu leeren. Je intensiver die Einheit ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Wenn du nun, nach einer Trainingseinheit, wenig bis keine Kohlenhydrate mehr zufügst, kann dein Körper die Kohlenhydratspeicher in der Muskelzelle auch nicht wieder füllen. Das bedeutet du bist am nächsten Morgen (im Bezug auf Kohlenhydrate) leerer als gewohnt. 

Am Morgen vor dem Lauf – Tipp 2

Nun gibt es die Möglichkeit morgens einfach los zu legen. Oder du befolgst Tipp Nummer 2: Koffein regt nachweislich den Fettstoffwechsel an. Und es macht wach – für mich mindestens genauso wichtig 😉

Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass Koffein den Fettstoffwechsel ankurbelt, also solltest du das auch nutzen. Die klassische Art wird wohl bei jedem eine Tasse Kaffee sein. Um das ganze noch ein bisschen weiter zu treiben und wirklich die volle Dosis zu bekommen fahre ich zweigleisig. Einen doppelten Espresso und Grüntee Kapseln. 

Wichtig ist hier, dass du keinen Zucker in deinen Kaffee kippst. Milch ist nicht optimal. Falls Du deinen Kaffee nicht schwarz trinken kannst, funktioniert ungesüßte Mandelmilch auch noch. 

Tipp Nummer 3: MCT Öl

MCT steht für “middel chain triglycerides”, auf deutsch: mittelkettige Fettsäuren. Diese mittelkettigen Fettsäuren sind nur in einer Hand voll Lebensmittel zu finden. Was bewirkt dieses MCT Öl? Sie sind kürzer als die Langkettigen Fettsäuren aus Pflanzenöle und können wegen ihrer chemischen Struktur in der Leber Ketone bilden. Ketone sind ein sehr effektiver Treibstoff für Gehirn und Muskulatur. So hilfst du deinem Körper das eingelagerte Fett zu verbrennen, indem du ihm eine kleine Starthilfe gibst.

Ich gebe einen Tee- bis Esslöffel in meinen Espresso. Das Öl hat einen sanften Kokosgeschmack, passt gut zum Kaffee.

Wenn’s mal wieder länger dauert … Tipp Nr. 4

Wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist und mit den Nüchternläufen besser klar kommst, ist es auch problemlos möglich, einen langen Lauf nüchtern zu gestalten. Umso länger aber die Belastung ist, umso wichtiger ist es deine Muskulatur zu schützen. Irgendwann verstoffwechelt dein Körper auch Proteine, baut also Muskulatur ab, wenn du ihm nicht genügend Aminosäuren (Proteine in klein) zur verfügung stellst. Deshalb benutze ich vor längeren Einheiten (ab 90 Minuten) flüssige Aminosäuren als Muskelschutz.

Du denkst Dir mittlerweile vielleicht, extra Fett, extra Koffein und extra Proteine – geht es nicht um Nüchternläufe? Du hast Recht! Nüchtern beziehe ich in dem Moment auf Kohlenhydrate und feste Nahrung. Die Aminosäuren, der Kaffee und das MCT Öl haben so wenige Kalorien und keine Kohlenhydrate, dass ihnen keine Bedeutung zukommt.

KNOW YOUR FATmax

Warum machen wir das Ganze: Um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Der Körper soll lernen, dass er effektiv mit dem vorhanden Treibstoff (Fett) klar kommen soll. Da ist es natürlich nur logisch auch in der Intensität zu trainieren, in der Du das meiste Fett verbrennst. Ich hoffe das ist jedem klar, dass ein fettstoffwechsel-Training bei einer Intensität die 100% Kohlenhydrate verbraucht keinen Sinn macht. Deshalb ist das auch die Königsregel. Wenn Du deinen FATmax nicht kennst, macht das Optimieren keinen Sinn.

Falls du mit FATmax und den unterschiedlichen Energiesystemen noch gar nichts anfangen kannst, empfehle ich Dir diese Artikel zur Trainingslehre und Leistungsdiagnostik.