Wie viel trinkst du?
Mach doch einfach mal ein kleines Experiment: Du überlegst dir jetzt sofort, wie viel Flüssigkeit du gestern getrunken hast und notierst dir das Ergebnis. Morgen dokumentierst du einen Tag lang, was du wirklich getrunken hast. Was spielt dabei keine Rollen, notiere dir einfach mal die Menge.
Wie viel sollte es denn sein?
Natürlich ist Flüssigkeit im Winter und im Sommer wichtig. Das ist nichts neues! Im Sommer spüren wir es aber deutlich mehr und durch das viele schwitzen erhöht sich unser Bedarf auch noch.
Als einfache Faustformel kannst du folgendes anwenden: 0,75 Liter Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht pro Tag. Also bei 80kg sind das 0,75l x 4 = 3 Liter. ACHTUNG: Das ist die Tagesration ohne Sport. Pro Stunde Sport, je nach Intensität, kommen 0,75 bis 1 Liter Flüssigkeit dazu.
Was sollte es sein?
Über den Tag verteilt einfach Wasser. Egal ob mit oder ohne Kohlensäure. Natürlich ist alles andere auch ok, es ist ganz allein deine Entscheidung was du trinkst und wie viel Zucker du damit aufnimmst.
Für den Sport kann ich ein paar Empfehlungen geben: Für die LIT Einheiten reicht auch oft Wasser, bei viel Schwitzer eine Messerspitze Salz mit ins Wasser geben, oder eine Elektrolyt Lösung ohne Zucker wenn es wärmer ist oder länger geht.
Für die HIT Einheiten steht ja auch immer Plan, dass sie am besten mit Kohlenhydrate versorgt werden soll. Meine Empfehlung ist eine isotonische Mischung, die während der ganzen Einheit immer wieder zugeführt werden kann. So bleibt die Versorgung konstant und es gibt keine Blutzuckerschwankungen.
Vor Wettkämpfen empfehle ich dir 2-4 Wochen vorher regelmäßig Wasser mit hohem Magnesium und Calcium Anteil zu trinken (Geroldsteiner und Ensinger Sport haben die höchsten Werte). Calcium und Magnesium sind die Mineralstoffe, die den Muskel kontrahieren und ihn auch wieder lösen lassen – sind also maßgeblich an eventuellen Krämpfen beteilig. Und sie werden über ein Depot im Körper gespeist, das bedeutet bei einer Unterversorgung kann es bei Magnesium 6 Wochen dauern bis der Speicher voll ist! Die weit verbreitete Magnesium Tablette vor einem Rennen oder Training oder wann auch immer macht nur teuren Urin.
Was passiert bei zu wenig Flüssigkeit?
Der Körper verliert deutlich an Leistung: Der Puls erhöht sich, weil das Blut dicker wird. Die Versorgung mit Nährstoffen in Richtung Muskel wird eingeschränkt und gestoppt. Kopfweh und Schwindel treten zusätzlich auf. Man kann wirklich auf alles verzichten 😉
Ein ganz einfach Flüssigkeitsindikator vor und während dem Training ist die Farbe des Urins: durchsichtig oder leicht gefärbt ist alles ok. Sobald der Urin dunkler ist solltest du nochmal trinken.
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