Die Leistungsdiagnostik ist das wichtigste Trainingstool
weitere Infos zur Leistungsdiagnostik findest du hier
Stufentest, Rampentest, CP20 Test vs. Leistungsdiagnostik
Im Winter ist Rollensaison und Rollensaison ist mittlerweile Zwift Saison. Und in Zwift gibt es inzwischen hunderte von Trainingsplänen und Programmen, die du mit einem Klick nachfahren kannst. Gesteuert werden diese immer über die „FTP“.
Die „FTP“ steht für functional threshold power. Andere Namen dafür sind, „individuelle anaerobe Schwelle“ oder „maxLass“. „MaxLass“ trifft es meiner Ansicht nach noch am besten, denn deine Schwelle definiert sich über das Fließgleichgewicht von Laktat Produktion und – Abbau. MaxLass steht für Maximum lactate steady state.
Zwift nimmt nun diesen Wert (in Watt) und sagt, dass 65% davon locker ist, 100% ist anstrengend und 130% ist hart. Natürlich wird jetzt ein Test benötigt um schnell, einfach und kostengünstig an diesen Wert zu kommen. Begonnen hat alles mal mit dem 60 Minuten Test: Du fährst 60 Minuten lang alles was du kannst und nimmst hinterher den Durchschnittswert. Das ist deine FTP. Macht keinen Spaß, macht keiner nach. Denn mit viel Watt soll ich den beginnen, dass ich die letzten 15 Minuten noch Kraft habe?
Eine Abwandlung dazu ist der CP20 Test. CP steht in diesem Zusammenhang für critical power. Gleiches System wie der 60 Minuten Test, nur über 20 Minuten. Am Ende den Durchschnitt nehmen und von diesem Wert 5% abziehen = FTP. Ein Beispiel: du fährst 20 Minuten lang 200 Watt im Schnitt. Nun ziehst du 5% ab (200 x 0,95) und erhält 190 Watt. Die Probleme sind ähnlich wie beim 60 Minuten Test, wie fährst du los, dass du am Ende noch kannst.
Um das ganze etwas wissenschaftlicher anzugehen gibt es die Stufen- und Rampentests. Untersuchungen haben ergeben, dass du für 1 Watt Leistung 12,5 ml/min Sauerstoff benötigst. Der Sauerstoffbedarf verläuft linear zu deiner Leistung. Das bedeutet, dass du für 400 Watt Leistung 5000 ml/min oder 5 Liter/min Sauerstoff benötigst.
Ein gern genutztes Testdesign sieht wie folgt aus: Start bei 150 Watt (manchmal auch 100 Watt), Stufendauer 2:30 Minuten und Steigerung um 25 Watt. Der Test wird gefahren bis nichts mehr funktioniert, also du die Pedale nicht mehr im Kreis drehen kannst.
Wir gehen mal davon aus, dass du die 350 Watt gefahren bist, und die 375 Watt 60 Sekunden lang geschafft hast und dann abbrechen musstest. Nun beginnt die Mathematik:
Ziel 1 ist der PPO (Peak Power Output) oder MAP (Maximum Aerobic Power) Wert.
Er sagt aus, was du bei maximaler Belastungsfähigkeit im Stande bist zu leisten. Oder anders ausgedrückt, deine Leistung bei 100% VO2max (maximaler Sauerstoffaufnahme).
Letzte geschaffte Stufe: 350 Watt
letzte angefangene Stufe: 375 Watt
Zeit in der letzten Stufe: 60 Sekunden
Da die normale Stufendauer 150 Sekunden beträgt, wird der Wert der letzten Stufe interpoliert: geschaffte Dauer (60 Sekunden) / normale Dauer (150 Sekunden) = 0,4
Stufenerhöhung 25 Watt x 0,4 (interpolierter Wert) = 10 Watt
letzte geschaffte Stufe (350 Watt) + interpolierte Stufe (10 Watt) = 360 Watt
Diese 360 Watt ist die Leistung bei 100% VO2max, dein MAP.
Umrechnung der MAP in Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Die Formel ist 0,01141 x MAP + 0,435. Mit unseren Zahlen gefüllt: 0,01141 x 360 + 0,435 = 4,54 Liter / Minute.
Um die typische Angabe in ml/kg/min zu bekommen benötigen wir noch folgende Schritte: 4,54 x 1000 (1000ml sind 1 Liter) = 4540. Dieser Wert durch meine 65 kg 😉 sind dann eine VO2max von 69,85.
FTP Kalkulation aus MAP
Der FTP wird im Durchschnitt bei 82,5% von deiner MAP angegeben. Einfach Rechnung: 360 x 0,825 = 297 Watt. Und schon hat Zwift, Strava und du einen Wert mit dem du trainieren kannst.
Problem erkannt?
Der „wichtige“ Wert für Zwift wird im Durchschnitt berechnet. Das heißt, es kann passen, aber auch nicht.
Zudem wird in allen diesen Tests nur ein metaboles System getestet. Das anaerobe System und die Fähigkeit KH zu verstoffwechseln wird nicht mit einbezogen. Wenn du nun ein guter KH Verbrenner und schlechter Fettverbrenner bist, wird deine Schwelle immer niedriger als die 82,5% sein, da du schon viel früher ausschließlich Kohlenhydrate verbrennst. Die Schwelle definiert sich auch darüber, dass oberhalb der Schwelle nur noch Kohlenhydrate verbrannt werden und der Fettstoffwechsel brach liegt. Wenn du nun nicht die Verteilung vom Fett und KH Stoffwechsel im Körper kennst, weil ein System vernachlässigt wurde, kann kein valides Ergebnis daraus resultieren. Deine Laktatbildungsrate (anaerobes System) ist ein spielbestimmender Faktor deiner Schwellenleistung und zudem höchst individuell.
Abschließende Gedanken und Denkanstöße
Natürlich ist mir bewusst, dass eine Diagnostik Geld kostet. Und auf den ersten Blick wahrscheinlich auch viel Geld. Überlege dir bitte folgendes: Was kostet dein Rad? Was kostet dein Powermeter an deinem Rad? Was kostet dein Smarttrainer? Ich überschlage mal, Rad: 5000 € (vorsichtig geschätzt), Powermeter: 800 €, Smarttrainer: 900 €. Gibt 6700 €, sind dann 209 € für die richtige Diagnostik viel? Denn Smarttrainer und/oder Powermeter bringen dir nur was, wenn die Zahl auf dem Display mit der Zahl in deinem Körper übereinstimmt.